Como su nombre lo indica, los vegetales son alimentos de procedencia vegetal que se caracterizan por ser ricos en fibras, carbohidratos, bajos en calorías, bajos en colesterol y porque poseen ácidos grasos poliinsaturados (omega). Los vegetales, junto con otros elementos nutritivos tales como los cereales y las legumbres, etc., constituyen parte de una dieta saludable, imprescindibles al organismo.
Entre los principales y más comunes tipos de alimentos vegetales podemos citar los siguientes:
-Verduras: El concepto de verduras queda englobado dentro del de hortalizas, que son plantas comestibles que se cultivan en las huertas. En algunos casos se consumen las hojas (lechuga, espinaca), los tallos (espárrago), las semillas verdes (haba), las inflorescencias (alcachofa) y los frutos (pepino). Según el uso también se denomina verduras a muchas hortalizas no verdes. Estas se deben incluir diariamente en nuestro menú, como primer plato o acompañante en la comida y la cena. La mejor manera de aprovechar todos sus nutrientes es consumirlas en ensaladas, debido a su gran aporte de fibras, permiten saciar el apetito, sin que pese y potencia el funcionamiento del intestino. Por su buen sabor y capacidad refrescante son muy adecuadas para la época de calor, cuando no se necesita tantas calorías.
Acelga
Aguacate
Ajo
Alcachofa
Alfalfa
Apio
Berenjena
Berros
Boniato
Brocoli
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Col
Coliflor
Endibias
Espárragos
Espinacas
Guisantes
Habas
Judías Verdes
Lechuga
Nabos
Patata
Pepino
Pimientos
Puerros
Remolacha
Tomate
Zanahoria
-Consejos para la conservación de las verduras:
Las verduras se pueden conservar en un medio refrigerado por varios días, máximo una semana, dependiendo principalmente del tipo de verdura. Durante el tiempo en se vayan a conservar, éstas se deben poner en bolsas agujereadas o envueltas en papel de aluminio.
Aunque el congelado de las verduras no destruye las enzimas existentes en los tejidos de las mismas, la congelación afecta mucho su textura debido al contenido de agua de sus tejidos; estos cambios son menos notables en las verduras como los guisantes (se dice que mejoran su sabor con el congelado) y las judías verde.
-Consejos para cocer las verduras:
1. Se deben lavar con agua fría antes de cortarlas.
2. Al cocer debemos introducirlas en agua hirviendo.
3. Cuando estén cocidas, sacarlas del agua hirviendo y refrescarlas en chorro de
agua fría.
-Hortalizas: Es un término general e informal que deriva de las plantas cultivadas en huerta y suele aludir a los vegetales de las ensaladas por su sabor no dulce. Incluye a los grupos anteriores (verduras, tubérculos) pero también a raíces (zanahoria), rizomas (kion), bulbos (cebolla) y frutos (tomate). se consumen como alimento, ya sea de forma cruda o preparada culinariamente, y que incluye las verduras y las legumbres verdes (las habas y los guisantes). Las hortalizas no incluyen las frutas ni los cereales.
Contienen ácido fólico, también conocida como vitamina B9, que se encuentra en las hojas de las hortalizas verdes. El potasio abunda en la remolacha y la coliflor; el magnesio en espinacas y acelgas; el calcio y el hierro está presente en cantidades pequeñas y se absorben con dificultad en nuestro tubo digestivo; el sodio en el apio.
La mayor parte de las hortalizas son hipocalóricas. Contienen pectina y celulosa, que suele ser menos digerible que en la fruta por lo que es preciso la cocción de las hortalizas para su consumo en la mayor parte de las ocasiones. La mayoría de las hortalizas son ricas en fibra (berenjena, coliflor, judías verdes, brócoli, escarola, guisante).
-Consejos para conservar las hortalizas:
Deben conservarse adecuadamente hasta el momento de consumirlas. Las condiciones y duración del almacenamiento influyen mucho en el aspecto y valor nutritivo. La mayoría de las hortalizas deben conservarse a temperaturas bajas con una alta humedad ambiental. Se aconseja ponerlas en bolsas agujereadas o con láminas de aluminio y evitar que el envase sea hermético. En el refrigerador se pueden conservar algunos días, según la clase de hortaliza. Por ejemplo las espinacas, lechuga, etc, no conviene tenerlos más de 3 días, sin embargo las zanahorias, nabos, remolacha, son menos sensibles y se conservan durante más tiempo. Algunas como las cebollas y los ajos secos, no precisan ser conservados en la nevera, siendo más adecuado un lugar seco y aireado.
-Consejo para sacarle provecho a la cocción de las hortalizas:
Las vitaminas de las hortalizas se destruyen con la exposición a la luz, el aire y el calor. Las sales minerales se disuelven en el agua al cocer las hortalizas. Para poder beneficiarse de las vitaminas, de los minerales y del sabor, es preciso cocinarlas con poca agua o mejor con vapor y de una forma muy rápida, sumergiéndolas directamente en agua hirviendo. El recipiente de cocción debe mantenerse tapado y evitar moverlo lo menos posible. El agua de cocción debería aprovecharse para hacer sopas, consomés y otro tipo de caldos, porque en el agua de cocción es donde se concentran las vitaminas y minerales. Las hortalizas cocidas que no se vayan a consumir en el momento, deben enfriarse y guardarse en la nevera. Después se pueden volver a calentar pero durante poco tiempo.
-Legumbres: Son las semillas de las plantas leguminosas, las cuales vienen contenidas en su vaina, como la lenteja y la soja. Existen más de 11,000 especies diferentes, entre ellas podemos mencionar los garbanzos, las habas,las judías, las lentejas, las alubias, la soja, etc. Las legumbres encierran un gran interés tanto desde el punto de vista alimenticio como del económico. Se aconseja su consumo por su alto contenido en energía y en proteínas vegetales que pueden sustituir en parte, a las de origen animal, ya que aportan de dos a tres veces más hierro que la carne.
Consejos para sacarle provecho a sus legumbres:
-Antes de cocinarlas póngalas en remojo unas horas antes, ya que así se reblandece la piel y quedan mejor cocinadas.
-Se debe añadir sal en el último momento para evitar que las pieles se endurezcan.
-Tubérculos: Son tallos ensanchados por el almacenamiento de nutrientes, como por ejemplo la papa.
